為什么說米飯比面食更容易控制熱量?

到底吃米好還是吃面好，一直都是大眾爭議的話題。咱們分成幾個問題，慢慢捋一捋。

問題 1

大米和白面做的主食相比，哪個熱量更高一些呢?

就食物的熱量而言，其實不在于什么糧食做的，關鍵是做成什么，水分多少，干貨多少，加沒加油和糖。面食之所以總體而言熱量高一些，就是因為以上兩個原因。

大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。那些帶餡食品，大部分都有肥瘦肉餡，脂肪也夠多。所以，和米飯相比，這些面食的熱量更高，是可以理解的。

那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。普通白米飯的水分含量通常在 62%~65% 之間。除了軟面條之外，面食多半會低于這個數值。比如饅頭的水分含量大概是 45%-50% 的樣子，主食面包就更低了，大概只有 40% 左右。至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食，水分含量就更低。

因為水分低了，所以稍微多吃一口，熱量增加就比較多。相比而言，米飯的水分含量大一些，干貨少點，熱量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的熱量更低。

所以，相比而言，按同樣的菜肴來考慮，吃米飯或喝粥時，數量比較好控制，熱量過多的風險略小一點。

問題 2

白米飯和白面做的主食相比，哪個血糖反應更高些呢?

從血糖反應來說，白米飯和白面食品總體都很高，具體看烹調方法了。

就大米飯和白饅頭、白面包相比的話，米飯的血糖指數(GI)略低點，但也低不了很多。白饅頭和白面包是88，白米飯是83。全麥饅頭和全麥面包升血糖就會慢一些。

那些添加了油脂的面食，雖然當餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以，對需要控血糖的人來說不是好選擇，對需要減肥的人更加不是好選擇。

在面食當中，以意大利面和通心粉之類的血糖反應最低，普通掛面也比饅頭面包要低一些。一般來說，做面條的面粉中蛋白質含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐后血糖反應就越低。

同樣，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米飯、添加部分糙米的米飯等，那么在同樣烹煮方法的前提下，都比精白米飯的 GI 值低一些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比當時新鮮烹調的米飯 GI 值要低一些。

當然，這些米飯的 GI 值，就要比饅頭和面包更低一些了。所以，從血糖穩定性角度來說，普通大米飯略占優勢。

問題 3

有沒有血糖反應比白米飯還高的大米食物?

白米食物當中，的確有一些血糖反應比面包和饅頭更高的，那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出來的白米粥，因為是煮得稀爛的狀態，極容易消化，所以它的血糖反應比白米飯還要高。

不過，這些食物和大米類似，雖然血糖高峰比較陡，但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。它們吃了之后，不僅升高血糖很猛，而且按同樣碳水量來說，餐后血糖容易降低到正常水平以下。

那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢?血糖上升會晚一點，但后期的血糖峰又大，持續時間又長。當然，這類食物加了脂肪，熱量比白米飯更多，不適合需要減肥瘦身的人。

所以說，對本身已經患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群來說，炸糕、湯圓、粽子等糯米食物，以及腸粉、皮蛋粥之類烹到軟爛的精白米食物，就更需要控制了，因為它們的 GI 值實在是太高了，比普通的白米飯還要高出一截。

所以，從控制血糖角度來說，糯米食品是最差的，比白面包白饅頭還差。

問題 4

米食和面食怎樣配合全谷雜糧?

大米可以納入無數種全谷雜糧和豆類薯類，做成雜糧飯。一半白米，一半其他雜糧(大部分需要提前浸泡)，其實味道非常香。蒸米飯時加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔，也很簡單方便。

面粉也可以加入 20% 左右的雜糧粉，一起做成饅頭、發糕、煎餅、面包等。不過添加量超過 20% 的時候，由于面筋蛋白被嚴重稀釋，面食的口感會變差。面條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽。加入莜面、蕎麥面、玉米面等也可以，但做出來的面條韌性下降，烹調方法就不一樣了。家庭制作技術較難，總體普及度不高。

所以，從添加全谷雜豆薯類方便性的角度說，米飯略有優勢。

問題 5

配主食吃的各種菜肴夠不夠?

雖然白米飯的餐后血糖反應比面條、餃子、千層餅等高，但很多人都發現，吃米飯比吃這些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易發胖。這又是為什么呢?

在很大程度上，這是因為吃法不同、內容不同的緣故。

除了白米營養價值低這個缺點，吃米飯的時候食物搭配方面還是有優勢的。我們很少會只吃一碗白飯，而是有肉、魚、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常葷素搭配，菜肴的量比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對均衡的營養。

吃面條時，面條一大碗，菜碼和鹵子只有一點點。所以，從充分配合各種菜肴的角度來說，還是米飯略占優勢。

問題 6

米食和面食，哪個維生素更多?哪個更安全?

大米和白面一對一地比較，是白面粉蛋白質和 B 族維生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣勢就不那么明顯了。米飯配大量菜肴，和很少配菜的面條、餅相比，營養還會勝出。

從安全性角度考慮，大米食物很少有過敏問題，而部分人吃面粉有“麩質慢性過敏”的風險。對這些過敏人群來說，小麥面筋蛋白會傷害腸道黏膜屏障，有可能繼發對其他食物的慢性過敏。嚴重的小麥面筋過敏甚至會導致“乳糜瀉”。這類病人只有完全遠離所有含面粉的食品，才能過上正常的生活。

總體而言，米食和面食各有優缺點。無論白米還是白面食品，多吃都不利于預防糖尿病和心腦血管疾病，也不利于減肥。適度納入全谷雜糧才是更好的選擇。對于需要減肥和預防慢性疾病的人來說，減少主食中的油鹽，納入部分全谷雜豆，多配合葷素菜肴，才是健康吃主食的關鍵要點。

文/范志紅(中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)