3月21日是世界睡眠日,今年的主題是“規律睡眠,健康未來”。睡眠是人最重要的生理需要,是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節,是健康不可缺少的組成部分。天津市安定醫院睡眠醫學科主任張新軍提示,睡不著、睡不醒、睡不好,都是疾病的征象,平時可以通過一些方式改善睡眠質量。

睡眠障礙有哪些

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。但在現實生活中,很多人的睡眠都存在各種各樣的問題。在醫學中,睡不著、睡不醒、睡不好這三大類癥狀都屬于睡眠障礙。睡不著,不僅包括失眠,還包括長期睡眠拖延造成睡眠不足;睡不醒,包括白天犯困、瞌睡,睡眠時打鼾、不寧腿癥狀等;睡不好,則包括夜間多夢、夜間覺醒時間長、頻頻早醒等。這三大癥狀都會導致睡眠不足、不規律,容易產生某些健康問題,甚至引發疾病。

良好睡眠什么樣

睡眠是否良好,可以通過以下標準來衡量:一是睡眠時間足量,成年人每天需要7至8小時睡眠,多數兒童每天需要10至12小時睡眠,老年人每天通常需要6至7小時睡眠。二是睡眠應是連續的、穩定的,不能是一天24小時中拼湊起來的七八個小時,夜間醒來的次數也不宜超過2次。三是睡醒后感覺神清氣爽,精神飽滿,如果醒來后感覺困倦、乏力、煩躁,出現不能集中精力、工作能力下降等情況,就說明沒有睡好。

如何獲得好睡眠

不同年齡段的人群,往往面臨不同的睡眠問題。青少年兒童常有睡眠拖延、晚睡晚起的問題,非常影響睡眠節律。建議不要養成熬夜的習慣,每天在固定的時間上床休息,按時起床,養成良好作息規律。睡前不要過度用腦,讓大腦放松下來,更容易入睡。

中青年人工作壓力大,加上飲酒、玩手機等不良習慣,晚睡已成為一個普遍現象。但每天應盡量不晚于零時睡覺,不要把臥室當做辦公室、工作間或娛樂室,睡前避免過量飲酒、不吸煙,避免喝濃茶、咖啡或含咖啡因的飲品。另外,白天有規律地進行身體鍛煉,可以緩解緊張情緒,使身心放松,進而促進睡眠。

不少老年人因戶外光照性活動減少、日間貪睡、晚間照顧孫輩等原因影響睡眠,且老年人因生理原因經常會有“覺少”的感覺。因此,老年人宜早睡早起,白天不要貪睡,中午午休半個小時至一個小時即可,可多到室外活動、曬太陽,有助于夜間睡眠。睡前可以用水溫在40℃左右的熱水泡泡腳,時間以15至30分鐘為佳。此外,睡前不宜進食,以免增加消化系統的負擔,導致睡眠障礙。

記者 劉波