“我整夜睡不著,他在旁倒頭就睡,真氣人!”我們身邊不少中年女性都經常這樣吐槽老公。很多人不知道,失眠喜歡“重女輕男”。上海一項調查發現,女性睡眠質量不佳的人數是男性的1.7倍。3月19日,在2021世界睡眠日新聞發布會上,中國科學院院士、中國醫師協會睡眠醫學專業委員會顧問陸林給出了這樣的數據:在全世界范圍內,60%~70%的安眠藥被女性吃掉。而2018年涵蓋中國10個地區成年人的一項失眠調查顯示,近20%的人存在失眠癥狀,女性高于男性。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會3月19日公布的《國內外睡眠與睡眠疾病狀況的報告》還顯示,從入睡時間上看,女性早于男性,其中18~30歲入睡最晚;從睡眠時長上看,女性高于男性,男女的睡眠時長隨年齡變化趨勢不同;從睡眠質量看,女性高于男性,25~50歲睡眠質量最低,北京、香港等城市睡眠質量高。從運動與睡眠之間的關系看,運動量與睡眠質量正相關,運動后睡眠質量提高;運動2小時以上,睡眠質量顯著增加,室外運動比室內運動效果更好;但如果在睡前1小時內進行運動,睡眠質量最低。

失眠為何喜歡“重女輕男”,六成絕經后女性有睡眠障礙

失眠不僅“重女輕男”,還特別“偏愛”更年期女性。上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院呼吸與危重癥醫學科副主任李慶云教授團隊將國際上關于女性睡眠的第一本專著《女性睡眠障礙——管理實踐指南》引入我國,提出了女性內分泌變化對睡眠障礙具有影響的重要學術觀點。李慶云教授指出,女性在不同年齡、不同生命階段(青春期、月經周期、妊娠/哺乳期及絕經期)的內分泌與心理變化的影響,都易罹患睡眠障礙。目前更年期女性睡眠障礙患病率上升明顯,如果不及早就醫干預,這些女性在后期將面臨更嚴重的健康問題。提高女性睡眠障礙的認識和診治水平,整體優化中國女性睡眠衛生保健的管理水平是當務之急。

美國哈佛大學醫學院醫學副教授珍妮·達菲在研究中發現,女性懷孕期間,身體、情緒和激素分泌的不適感會讓準媽媽很難入睡。女性絕經前期,體內分泌出的雌激素和孕酮會越來越少,引起的植物神經紊亂會導致失眠;而更年期潮熱、盜汗等不適癥狀也會引發入睡困難。據統計,約42%的絕經前和60%的絕經后女性有睡眠障礙。

北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任醫師王雪芹在接受中國婦女報全媒體記者采訪時表示,失眠有個“旋轉門”,越擔心越焦慮,反而越睡不著。她說:“愛失眠的女性,一般心思細膩、多思多慮,睡不著就會焦慮緊張,如果老公還在身邊呼呼大睡,情緒上更易受波動,影響入睡。”

此外,“早醒”也是女性易失眠的另一大誘因。美國睡眠醫學學會發布報告稱,男性生物鐘要持續24小時零11分鐘,比女性長6分鐘,這使得男性容易睡更長時間;女性則更習慣于提早醒來,進入熟睡程度的時間就相對較短,久而久之女性就容易出現失眠癥狀。

女性靠睡眠“充電”氣血,睡美容覺有科學依據

俗話說“男人養生靠吃,女人養生靠睡”,睡眠對女性來說不亞于任何養生美顏佳品。美國北卡羅來納州杜克大學的一項研究結果顯示,與男性相比,女性為了健康更需要充足的睡眠。有研究表明,晚睡晚起的女性患抑郁癥風險是按點作息女性的1.75倍,且日常更容易感覺到困倦,嚴重者還會引起內分泌失調、抑郁焦慮、精神萎靡等。

之前一項女性睡眠狀況調查表明,約有54%女性因睡不好導致皮膚問題,如細紋、毛孔、彈力不足、臉色蠟黃等;還有16%的女性因睡眠不足導致月經不調,24%的女性因失眠而焦慮抑郁。

中醫認為男屬陽、女屬陰,動則生陽,靜則生陰,提倡“靜養陰”,女性要靠睡覺來維持靜的狀態。此外,女性還講究“以血為用”,睡眠質量高會氣血充盈,夜間睡眠是女性得以補養陰血“充電”的最好機會。

西醫則認為,睡眠是調整內分泌的最佳時段,對女性尤為重要。女性如果睡眠質量高、時間足,內分泌水平會趨向恒定和規律,對養生養顏頗有益處。王雪芹對記者解釋,晚上11點左右入睡可享受到相對充足的慢波睡眠,慢波睡眠可使大腦皮層得到充分休息。在慢波睡眠期間,腦垂體的生長激素分泌達到高峰,糖和蛋白質合成加強,脂肪分解加速,是促進兒童生長發育和成人精力、體力恢復所必需的。

“對于女性來說,慢波睡眠可讓她們更年輕、更漂亮,所以睡美容覺是有科學依據的。良好睡眠對女性保持健康體重也有重要作用。同時,食欲素還參與大腦認知功能活動,所以熬夜不僅容易發胖,還可能出現注意力不集中、記憶功能下降的現象。”王雪芹說。

而最近發表在《北美更年期協會》期刊上的一項新研究還稱,良好的睡眠被認為是預防和控制糖尿病的關鍵因素。因為各種糖尿病癥狀和相關藥物會使女性睡眠困難惡化,會在夜間多次喚醒女性。

女性主食吃太精干擾睡眠,伴侶是最好的“安眠藥”

美國哥倫比亞大學醫學院對5萬多名絕經后女性的一項新研究發現,食用精制碳水化合物可能是引起成年人失眠的一大原因。研究顯示,攝入大量精制碳水化合物(尤其是添加糖)的絕經后女性更有可能患上失眠癥。相比之下,飲食中蔬菜、膳食纖維和天然水果(而不是果汁)含量較高的女性,失眠比率較小。該研究認為,精制碳水化合物(如白面包、甜面包、白米飯和碳酸汽水等)具有較高升糖指數,會造成血糖水平驟增。當血糖迅速升高時,身體通過釋放胰島素來做出反應,使血糖下降,這會造成激素(如腎上腺素和皮質醇)釋放量增加,從而干擾睡眠。因此,可利用飲食干預來治療失眠。

此外,一些中年夫妻,為了不影響對方睡眠,常常分床甚至分房而居,這有時反而適得其反。王雪芹建議,女性失眠特別需要伴侶關愛,尤其處于更年期、孕期的女性,情緒問題是失眠的重要源頭。其實,身邊伴侶就是最好的“安眠藥”。對于一些女性來說,與其數綿羊、喝牛奶、聽音樂來調理失眠,不如夫妻倆相擁而眠,一起聊聊天,聽聽舒緩輕柔的音樂;也可以握著對方的手或是摸摸對方的背;或者晚飯后一起散散步,適當增加一些運動量等。

王雪芹特別提醒,對于更年期女性而言,應該主動調節情緒,保持心情平和,避免情緒起伏太大,不要過度服用含有雌激素的保健品。同時,家人應給予她們更多理解與關愛,一旦患上失眠,應及時就診。

此外,女性還可嘗試這些“備睡”技巧:調整規律作息、增加運動、調節飲食、改善睡眠環境等,如睡前喝點牛奶、吃點燕麥等助眠食物,睡前2小時不劇烈運動,晚9點后不玩手機,調整燈光、改善臥室睡眠氛圍,更換舒適助眠的床墊、床品等。 記者 項丹平