零食是一種神奇的存在：工作之余吃一點，有助掃除疲憊感;追劇時吃可以讓快樂翻倍;飯后和朋友分享一些小零食，還能快速打開話匣子……

近期，哈爾濱醫科大學團隊發表在《美國心臟協會雜志》上的一項新研究顯示：在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品的“零食模式”，有助延長壽命，降低全因死亡風險。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅、哈爾濱醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學教研室副主任、教授李穎告訴你三餐后吃不同的零食對健康各有哪些影響。

吃零食只有壞處沒有好處嗎?

許多人認為吃零食只有壞處，沒有好處。這樣說可真是冤枉零食了，不說別的，以下幾個好處至少是有的——

/　消除孤獨/

當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能夠通過皮膚神經將感覺信息傳遞到大腦中樞而產生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內心的孤獨。

/　放松身心/

當嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運動的時候，可以使人對緊張和焦慮的注意中心轉移，在大腦的攝食中樞產生另外一個興奮區，使緊張興奮情緒得到抑制，最終使身心得以放松。

/　充饑/

含豐富的營養素，糖分和脂肪相對較低是日常理想的零食，比如低脂奶酪、含粗纖維餅干或一般的巧克力餅干、不太甜的面包、三明治等，這些零食都可以是充饑的幫手，但是不能代替正餐，適用于平時餓了的。

/　改善疾病/

有些零食不僅好吃，而且還能幫助改善某些疾病。比如大棗，都以為它是補血的，其實棗還可改善便秘，特別是沒有煮過的棗，很多便秘的人是因為氣虛血虛，大棗的補氣補血作用和它豐富的纖維素，正好幫助這類人解決便秘問題，每天吃七八個就可以了。再比如陳皮可改善腹脹，超市里用陳皮做的零食很多，挑選那種腌制不太復雜，添加料相對少的，如果你的脾胃不夠強壯，一包陳皮零食吃下之后，打嗝噯氣就順暢了，甚至不用因此吃藥。

早水果晚酸奶護血管又防癌

近期，哈爾濱醫科大學團隊發表在《美國心臟協會雜志》上的一項新研究顯示：在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品的“零食模式”，有助延長壽命，降低全因死亡風險。這次研究共納入了2.1萬名參試者，計算了26種主要食物組的攝入量平均值。研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食(土豆類制品為主)、水果零食、乳制品零食4種模式。通過分析發現，與不吃零食的參試者相比——

早餐后吃水果零食的參試者，全因死亡風險降低22%、癌癥風險降低45%;

早、午餐后，喜歡吃淀粉類零食的參試者，全因死亡風險分別上升50%、52%，心血管疾病風險分別上升55%、44%;

晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風險下降18%、心血管疾病死亡風險下降33%。

“該研究結果適用于大部分中國人群。”研究主要作者、哈爾濱醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學教研室副主任李穎表示，這是第一次研究零食與癌癥、心血管疾病、全因死亡的關系。

從上述研究數據不難看出，早餐后的最佳零食是水果類，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調節身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風險;而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，都會增加死亡風險和心血管疾病風險。

此外，研究還發現，飲食質量比較低的人，除了要改變正餐模式，還可以通過合理補充零食，彌補飲食質量不足;本身飲食質量就比較高的人群，對淀粉零食更敏感，更應注重零食品質。

“目前，營養學研究還沒有完全弄清楚，為什么相同的食物在不同攝入時間會發揮不同的健康效應，猜測可能與機體生物鐘有關。”李穎表示，但這不妨礙我們根據研究結果調整飲食。

健康吃零食的5個關鍵

雖然研究顯示有選擇的吃零食有助延壽，但并不意味著可以每天“左手薯片、右手辣條”。

零食和正餐應該是一盤棋，全面統籌安排，按照“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補充，達到飲食多樣、膳食均衡的效果。要想健康吃零食，關鍵在于吃對種類、頻率和量。

時機　早水果，晚酸奶

根據上述研究結果，早餐后最好吃水果和堅果;午餐后吃水果和蔬菜;晚餐后吃奶制品，最好是發酵類，包括酸奶、發酵酪乳等。

總熱量占比　10%-20%

通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2，如果三餐吃得較少，導致蛋白質、膳食纖維、維生素等攝入不足，可以通過零食來補充。建議將每天零食熱量占比控制在10%-20%，如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%;如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應超過20%。

與正餐時間間隔　2小時

零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適，離正餐2小時左右即可，以不影響正餐食欲和食量為原則。

頻率　根據3個級別選擇

可以將零食分為“可經常食用”“適當食用”“限制食用”3個級別。

經常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃;

適當食用的零食，指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次;

限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞等，應該盡量少吃或不吃。

種類少吃深加工的

零食可分為原產品零食、初加工零食、深加工零食。建議以原產品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。

孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

營養專家偏愛哪些零食?

堅果

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授馬冠生：

還沒到吃飯時間，卻感覺有些餓時，可以吃些堅果，如核桃、榛子等。

堅果是出色的營養“冠軍”，不但含有高質量的植物蛋白質，還富含膳食纖維和抗氧化物質。

酸奶

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅：

兩餐之間首選的零食是酸奶，不但能緩解饑餓、補充營養，還可以預防下一餐食欲過盛。

與含有同樣熱量的食物相比，酸奶的飽腹感更強，營養最全面。

蘋果

大連市中心醫院營養科主任王興國：

蘋果營養價值很高，含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質，且容易消化吸收，被科學家稱為“全方位的健康水果”。

花生

中山大學公共衛生學院營養流行病學教授陳裕明：

花生的蛋白質含量達30%左右，營養價值可與動物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人體吸收利用。